โปรแกรม และ ท่าบริหาร เพื่อลดพุงแบบเร่งด่วนภายใน 10 วัน

โปรแกรมลดพุงแบบเร่งด่วนเอามาฝากคนที่ต้องการกระชับรูปร่าง และลดพุงแบบเร่งด่วน แต่ต้องบอกไว้ก่อนว่าไม่ใช่ว่าพุงจะหายไปเลย แต่เป็นวิธีการที่จะทำให้พุงเริ่มลดลงเรื่อยๆ และคุณจะสามารถเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้ภายใน 10 วัน …ใครที่มีปาร์ตี้ หรือ งานสำคัญๆอีก 10 วันข้างหน้า แลอยากมีหน้าท้องที่แบนราบขึ้น โปรกแรมนี้จะช่วยคุณได้เป็นอย่างดี

เริ่มเข้าสู่โปรแกรม
วันแรก 
มาเริ่มต้นกันด้วยลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และ ไขมันลงดีกว่า ให้กินเนื้อปลา หรือ  เนื้อแดงไม่ติดมันแทน  ให้กินข้าวกล้อง แทนข้าวขาว หรือ จะกินขนมปังโฮลวีตแทนข้าวก็ได้  และก็กินผลไม้จำพวก ฝรั่งสด หรือ แตงโม เป็นอาหารว่าง  ดื่มน้ำให้ได้ 12 แก้ว ห้ามรับประทานของหวาน และ ของมัน – จำไว้ว่าโปรแกรมนี้จะเห็นผลใน 10 วัน มันอาจจะทำใจยากนิดหน่อยสำหรับคนที่ชอบของหวาน และของมัน

ออกกำลังกาย: ประมาณ 30-45 นาที  เลือกการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เราชอบ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เล่นโยคะ ว่ายน้ำ เต้นแอร์โรบิกส์ เป็นต้น หากใครคิดไม่ออกให้บริหารร่างกายตามวีดีโอล่างได้เลย

30 นาทีกับโยคะเพื่อกระชับรูปร่าง

วันที่ 2
วันที่ 2 มาเน้นการกินผัก และ อาหารที่ให้โปรตีนสูงกันดีกว่า เมนูอาหารสำหรับวันที่ 2 ควรเป็นเมนูไก่ๆ อย่างเช่นแกงไก่ใส่ฟัก หรือ จะเป็นอ๋อมไก่ใส่ผักที่ชอบก็ได้ สำหรับคนที่ไม่กินไก่ ให้กินเนื้อปลาแทนก็ได้ สำหรับข้าว ควรรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว หรือ ใครที่หาข้าวกล้องไม่ได้จริงๆ ให้รับประทานข้าวในปริมาณน้อยลง ให้เน้นกินกับ เป็นหลัก เทคนิคอีกอย่างหนึงคือ ให้กินบ่อยๆแต่กินที่ละน้อยๆ และ ดื่มน้ำให้ได้ 8-12 แก้ว  และยังงดกิน ของหวาน และ ของมันทุกชนิดอยู่ ให้กินผลไม้เป็นอาหารว่าง

ออกกำลังกาย: ประมาณ 30-45 นาที  เลือกการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เราชอบ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เล่นโยคะ ว่ายน้ำ เต้นแอร์โรบิกส์ เป็นต้น หากใครคิดไม่ออกให้บริหารร่างกายตามวีดีโอล่างได้เลย

พิลาเต้ส์ เวิร์คเอ้าท์ สำหรับผู้ชาย และ ผู้หญิง Pilates Workout


วันที่ 3
เริ่มเข้าสู่วันที่ 3 ด้วยการเติมพลังงานให้กับร่างกาย อาหารมื้อเช้าควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ไขมันต่ำ อย่างเช่น  ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม หรือ ขนมปังทาเนย ก็ได้ เนื่องจาก วันแรกกับวันที่ 2 เราลดการรับประทานอาหารประเภทให้พลังงานลง เราอาจจะรู้สึกเหนื่อย อ่อนล้า หมดแรง ดังนั้นเราควรเติมพลังงานให้กับร่างกาย ด้วยการเพิ่มปริมาณของโปรตีนเข้าไปด้วยการกินโยเกิ๊ตไขมันต่ำ ระหว่างมื้ออาหาร กินมันเทศต้มเพื่อเพิ่มพลังงาน และกินอาหาว่างประเภทถั่วต่างๆ หรือ บางคนอาจกินเวย์โปรตีนเช็คก็ได้ไม่ว่ากัน  เหมือนเดิม กินให้บ่อยๆ แต่ กินที่ละน้อย ดื่มน้ำ 8-12 แก้วต่อวัน

ออกกำลังกาย: วันที่ 3 ออกกำลังกาย ควรเน้นท่าบริหารเฉพาะส่วน เน้นบริหารหน้าท้องเป็นหลัก

ท่าบริหารเพื่อลดหน้าท้อง ( Abs Workout )

ต่อด้วย

ท่าบริหารเพื่อเรียวขาสวย สะโพก และ บั้นท้ายกระชับ

หมายเหตุ: เราควรออกกำลังกาย ประมาณ 30-45 นาที

วันที่ 4
วันที่ 4 ของโปรแกรม ให้กินอาหารเช้าแบบเต็มที่ กินไข่ต้ม 3 ฟองไปเลย ( กินแต่ไข่ขาวนะ) กินกับขนมปังโฮลวีต หรือ  ข้าวโอ๊ต สำหรับใครที่ไม่ชอบกินไข่ต้มตอนเช้า จะเป็นไข่ดาว 2 ฟอง + ขนมปัง + นมสด ก็ได้
ระหว่างวันก็ให้กินผลไม้ที่ชอบ ยกเว้น มะม่วงสุก ทุเรียน และ กล้วย

อาหารมื้อเที่ยง ควรเป็นอาหารที่ปราศจาคไขมัน เช่น เนื้ออกไก่ย่าง เป็นต้น
อาหารมื้อเย็น ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย เช่น นึ่งปลา ปิ้งปลา ต้มปลา เป็นต้น เหมือนเดิม ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวขาว ให้กินเป็นข้าวกล้องแทน ดื่มน้ำ 8-12 แก้วต่อวัน

ออกกำลังกาย: สำหรับวันนี้เราควรออกกำลังกายแบบหนักๆหน่อย และเพิ่มระยะเวลาขึ้นมาอีก

ท่าบริหารเพื่อเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น และ Strength เทรนนิ่ง สำหรับผู้ชาย และ ผู้หญิง

วันที่ 5
เข้าสู่วันที่ 5 วันนี้ควรเป็นวันที่งดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด ให้รับประทาน นมสด  สลัดผัก และผลไม้แทน สำหรับใครที่รู้สึกเหนื่อย หรือ  หิวมาก ให้รับประทานกล้วยหอม 2 ลูก หรือ ว่า มันเทศเผา หรือ ต้ม 2 หัว ก็ได้ สำหรับผลไม้ รับทานได้ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะ ผลไม้ เช่น แคนตาลุป แตงโม และ ฝรั่ง  การดื่มชาเขียว หรือ นมอุ่นๆ จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ตลอดเวลา และมีพลังงานใช้ระหว่างวัน

อออกกำลังกาย : วันนี้เป็นวันที่เราไม่ต้องออกกำลังกาย  เป็นวันที่ให้ร่างกายของเราพักผ่อนเต็มที่

หลังจากทำครบ 5 วันแล้ว สำหรับการรับประทานอาหารให้กลับไปเริ่มจากวันที่ 1 ใหม่ 

คำแนะนำ:
จริงๆแล้ว การรับประทานอาหาร เป็นสิ่งที่เราต้องปรับ และต้องควบคุมเอง เพราะแต่ละคนชอบอาหารที่แตกต่างกันออกไป การที่จะไปกำหนดว่า ควรกินอะไรตอนเช้า เย็น หรือ กลางวัน เป็นเรื่องที่น่าเบื่อ จะทำให้เราเครียดได้ ใจความสำคัญคือ ในช่วงที่เราต้องการลดพุงแบบเร่งด่วนนี้ เราควรเน้นกิน โปรตีน ผัก และ ผลไม้ เช่น ไข่ต้ม เนื้ออกไก่ เนื้ออกเป็ด เนื้อปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต  เป็นต้น ในช่วงแรกๆให้งด ของหวาน และ ของมัน ไปเลย เมื่อร่างกายเรากระชับ เฟิร์มได้ที่แล้ว เราสามารถเพิ่มของหวาน ของมัน เข้ามาได้ แต่ห้ามรับประทานมาก

หลังจาก 10 วันผ่านไป ให้สังเกตุดูว่าพุงเราลดลงไปมากแค่ไหน แต่ไม่ใช่ว่าให้หยุดอยู่แค่นั้น เราต้องเน้นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และ ออกกำลังกาย 45 นาที – 1 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 

วันที่ 6

หมายเหตุ : 6 ให้กินของหวานได้ แต่อย่ากินในปริมาณที่มาก กินให้น้อยที่สุด ให้เน้นกิน โปรตีน วิตามิน และ เกลือแร่เป็นหลัก

การออกกำลังกาย: เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย

เพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายขึ้น เช่น
การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อลดน้ำหนัก

วันที่ 7

 การออกกำลังกาย: เพิ่มการบริหารหน้าท้องอีกเข้ามาด้วย

HIIT Cardio / Core Workout

ต่อด้วยท่าบริหารหน้าท้อง
Abs workouts แบบเข้มข้น เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง – สำหรับผู้หญิง และ ผู้ชาย

คำแนะนำ:
ออกกำลังกายติดต่อกัน 4 วัน และ หยุดพัก 1 วัน 
ท่าบริหารก็ควรหลากหลาย ปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายตลอด 

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมควบคุมการรับประทานอาหาร  ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าทำอย่างต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ร่างกายของเราจะฟิต และ เฟิร์มอย่างแน่นอน

จริงๆแล้วหัวใจหลักของการลดความอ้วน ลดพุงก็คือ กินให้เป็น และ ออกกำลังกายให้ถูกต้อง
อาหารที่เรากินได้ในปริมาณน้อยก็คือ อาหารประเภท ของหวาน ของมัน อาหารทุกอย่างที่ให้พลังงานสูง ส่วนอาหารหมู่อื่นๆ เช่น โปรตีน วิตามิน และ เกลือแร่เราก็กินได้เต็มที่อยู่แล้ว ดังนั้นโปรแกรมนี้ไม่ใช่โปรแกรมอดอาหารแต่อย่างไดนะ…อาจจะยากหน่อยสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย…ไม่มีอะไรที่ไม่ได้มาโดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลย…

ความคิดเห็น