เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อของคนผอมแห้ง- สำหรับมือใหม่

ใครที่มีรูปร่างผอมแห้ง อยากสร้างกล้ามเนื้อ ลองนำเทคนิคต่างๆเหล่านี้ไปปรับใช้ดู

1.มีวินัยกับการกินให้มากขึ้น – ให้เพิ่มการรับประทานอาหารให้มากขึ้น ให้รับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมง และควรรับประทานอาหารประเภทเนื้อ นม ไข่ ปลา เป็นหลัก  (อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ)

ตัวอย่างเมนูอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

1.สลัดไข่ต้ม
2.พล่าอกไก่
3.ย่างอกไก่
4.ทูน่า สลัด
5.ปลานึ่ง

นอกจากอาหารแล้วระหว่างมื้อควรดื่ม นมสด หรือ โยเกิร์ตดริ้ง (รสธรรมชาติ)  เป็นต้น

2.เพิ่มการรับประทานอาหารที่ให้พลังสูงเข้าไปด้วย – นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารที่ให้พลังงานสูงก็จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้้อมาก อาหารจำพวก ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง หรือ ผลไม้จำพวกมะม่วงสุก ล้วนเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างดีเยี่ยม ในกรณีที่เราเป็นคนที่สร้างกล้ามได้ช้าๆมากๆ หรือ ผอมแห้งมากๆ อาจต้องการพลังงานถึง 500 แคลลอลี่ ต่อวัน ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าจะให้ดี ควรนับแคลลอลี่ในทุกมื้ออาหารด้วย

3ฝึกแบบขั้นบันได – สำหรับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มสร้างกล้าม ในช่วงแรกๆ อย่าหักโหม หรือ ฝึกกับน้ำหนักที่มากเกินไป การฝึกหนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่อาจฟื้นฟูสภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลถึงกล้ามไม่โต  ให้เริ่มจากฝึกวันล่ะประมาณ 45 นาที แล้วเพิ่ม เวลา น้ำหนัก รวมถึง รูปแบบการฝึกไปเรื่อยๆ อย่าลืมว่าหากฝึกนานขึ้น ฝึกกับน้ำหนักที่มากขึ้น ต้องเพิ่มการรับประทานอาหารให้มากขึ้นด้วยเช่นกัน

4.อย่าลืมดื่มเครื่องดื่มที่เข้นข้นได้วยโปรตีนก่อนฝึก – เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญมาก เพราะมีส่วนช่วยให้เราฝึกได้อึด ใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ  เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายควรประกอบไปด้วย กรดอะมิโนจำเป็น โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต

5.ฝึกวันเว้นวัน- ในช่วงเริ่มฝึกใหม่ๆ ควรฝึกแบบวันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีระยะเวลาฟื้นฟูสภาพ หากฝึกทุกวันกล้ามเนื้ออาจล้า ไม่สามารถฟื้นฟูสภาพได้ดี ส่งผลถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไร้ประสิทธิภาพ

 

ความคิดเห็น