เทคนิคสร้างกล้ามของ Hardgainer (คนที่กล้ามโตยาก) ตารางฝึก และ อาหาร

หลายคนคงปะสบปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้าม ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน กินเยอะมากแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม และ อาหารอื่นๆทั่วไป แต่กล้ามยังไม่โต ยังไม่มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเลย ลักษณะเช่นนี้เราเรียกว่า Hardgainer

ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ลองอ่านเนื้อหาดังต่อไปนี้ดู เพราะคุณอาจมีวิธีการรับประทาน หรือ ฝึกแบบผิดวิธี ที่คุณเองก็ไม่เคยรู้มาก่อน เช่น

ฝึก เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) มากเกินไป

ด้วยความที่ต้องการสร้างกล้าม บรรดา Hardgainer  ทั้งหลาย ก็มุ่งฝึกแต่  เวท  เทรนนิ่ง (Weight Training) ด้วยการฝึกหลายรอบที่ซ้ำไปมา แต่หารู้ไหมว่าถ้าฝึกมากเกินไป มันจะกลายเป็น overtraining ทันที ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามอย่างแน่นอน  ดังนั้นควรแบ่งการฝึกออกเป็นหลายแบบ แยกออกเป็นเช็ทๆ

ตัวอย่างตารางฝึกของ Hardgainer  ( ฝึกแบบวันเว้นวัน )

โปรแกรมครั้งที่หนึ่ง

  • Close Grip Bench: 4 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Incline Barbell Press: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Barbell Bench Press: 3 เช็ท เช็ทละ 4-8 ครั้ง
  • Barbell Upright Row: 3 เช็ท เช็ทละ 4-8 ครั้ง
  • Shoulder Military Press: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง

โปรแกรมครั้งที่สอง

  • Pull-Ups/Lat Pulldowns: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Deadlifts: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Barbell Rows: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Barbell Curls: 4 เช็ท เช็ทละ   4-8 ครั้ง

โปรแกรมครั้งที่สาม

  • Leg Press: 3 เช็ท เช็ทละ 4-8 ครั้ง
  • Stiff Legged Deadlifts: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Barbell Squats: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Lying Leg Curls: 3 เช็ท เช็ทละ  4-8 ครั้ง
  • Standing Calf Raises: 3 เช็ท เช็ทละ of 4-8 ครั้ง

ตัวอย่างอาหารที่มีประสิทธิภาพต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

  • เนื้ออกไก่
  • ไข่ขาว
  • ไข่ทั้งฟอง
  • ข้าว
  • กล้วย
  • มันฝรั่งต้ม
  • เนื้อแดง

อาหารเสริมหลัก

  • Whey Protien (เวย์โปรตีน )
  • Multi Vitamin ( วิตามินรวม)

 

ความคิดเห็น

Pin It on Pinterest